PMS:饮食该做什么和不该做什么

经查里Nierenberg
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经前期综合征PMS )是为那些他们认为得到他们的周期中正常的一部分,许多妇女这样一个经常发生。 女性约8%至20%,获得中度至重度症状一两个星期他们每月循环开始之前。

这些症状包括一系列的身体和情绪的变化。 最大的抱怨往往是情绪有关,如感觉非常不高兴或不满,经常到家庭成员知道,当你的时间快到点说, 妇科专家丽贝卡Kolp,医学博士,在马萨诸塞州沃尔瑟姆马萨诸塞州总西方的医学主任,腹部腹胀乳房触痛, 头痛其他经常抱怨,她从患者听到。

虽然PMS的原因还不太清楚,激素和的波动水平的脑的化学物质被认为发挥作用。 哪个女人吃喝也能有效果。

“有证据表明,饮食参与PMS的任何发展或有助于症状的严重程度,”伊丽莎白博通约翰逊,理学博士,流行病学在美国马萨诸塞州的阿默斯特大学的副教授,谁研究在PMS营养的作用说。

考虑到这一点,这里有八个饮食相关的建议,以帮助缓解经前综合症的症状。

1.不要享受高品质的补钙食品。

在大学老年妇女和护士的研究,女性钙和维生素D的摄入量最高的人不太可能发展PMS,博通约翰逊告诉中央社。

“随着 ,这些结果是强大的,当它从食物不是从食品加来补充或单独补充,”她说。 她的研究发现,从食品的好处在每天约1200毫克(RDA女性19-50为1000mg)和700国际单位的维生素D (RDA女性为600 IU 70岁及以下)。

要获得这些款项,目的是为每天含钙丰富的食物至少三份,如低脂牛奶,奶酪,酸奶,强化橙汁,或豆浆。 摆脱单纯饮食足够的维生素D是很困难(鲑鱼和强化牛奶是很好的来源),但女性可以弥补每日维生素或补充的差异。 许多钙补充剂还含有维生素D.

至于为什么这些营养物质可以缓解经前综合症,博通-约翰逊怀疑中的钙作品大脑来缓解抑郁症状或焦虑 ,和维生素D也可能影响情绪变化。

当然,你需要许多其他健康原因,包括你的骨骼健康足够的钙和维生素D。 遏制PMS可能是一个额外的好处。

2.不要不吃早餐或其他餐点。

“从PMS激素风暴可能会导致对食欲产生多米诺骨牌效应,”伊丽莎白索梅尔,一个位于俄勒冈州的营养学家, 吃你通往幸福的作者如是说。

为了避免成为太饿了 ,吃全天正常饮食和小吃。 如果你感觉从PMS蓝色,然后跳过一顿饭,只会使你更暴躁如血糖水平直线下降。

3.执行包括全谷类,瘦肉蛋白,水果和蔬菜。

整整一个月吃得好长是PMS一个更好的方法比调整你的饮食,当你有症状。 所以,享受充足的丰富多彩,纤维包装的水果和蔬菜 ,以及全麦食品,如糙米,燕麦和黑麦面包。

强化面包和谷类食品也供应B- 维生素 。 最近的研究发现,妇女用硫胺素更高摄入量(维生素B-1)和核黄素(维生素B-2)的PMS的显著风险更低。 这是谁从食物获得B族维生素的妇女真实的,但不是从补充剂

4.不要对糖超载。

“如果你渴望糖,你渴望它是有原因的,”森玛说。 这个理由正在改变激素水平的雌激素孕激素 ,这也可以降低中的化学血清素的大脑 。 这些变化可能会影响女性的情绪和引发PMS症状。

事实上,研究表明,有些妇女可能PMS采取200至500更多的热量,每天。 这些额外的热量通常来自于脂肪,碳水化合物,或甜的食物。

而不是转向糖,以提高血清素的水平,森玛建议吃粗粮来代替。

5.不要注意你喝的是什么。

有些,但不是所有的,研究表明,使用酒精是谁正在经历的PMS或月经前焦虑障碍(PMDD),也许作为一种尝试自我治疗的症状的妇女更常见。 PMDD PMS是一个更严重的形式,在这种情绪的症状更加突出。 它影响女性比PMS少。

尽管女性往往建议削减酒精,甚至咖啡因 ,有没有很多证据,这些步骤是一定有利,博通-约翰逊说。 她自己的研究没有发现酒精增加PMS的风险。 不过,她说,没有缺点的酒精和缓和咖啡因 ,而这样做可以缓解乳房胀痛及腹胀。

索梅尔喜欢提醒女性饮用大量的水,以减轻腹胀。 这听起来可能有悖常理,但她说,臃肿的身体抱着太多的水,可能是因为过多的盐。

6.不要忽视盐。

由于自带的一瓶,袋,包,或可装有盐几乎一切,这几乎是不可能消除钠。 但削减它的一些可能会减少从PMS不舒服腹胀和水潴留,森玛说。

要暂停盐,着眼于整个食品,而不是过度加工和方便食品,因为钠生产过程中往往添加。 “如果你不能削减不够,喝大量的水,”森玛说,让你的身体能摆脱多余的钠。

7.不要考虑补充剂。

除了鼓励她的病人吃健康饮食,Kolp还建议他们先治疗PMS症状的组合锻炼 ,减少压力,以及一些补品。

她建议每日维生素,每天100毫克的维生素B-6,600维生素D每日毫克碳酸钙,具有富钙的至少一种食物份量,以及400毫克的氧化镁一起。

服用B-6和在这些水平可能缓和情绪变化,并且镁可以减少水潴留。

与往常一样,告诉你的医生你正在服用,以避免任何可能的任何补充药物相互作用 ,让她知道,如果PMS是造成你很多问题。

8.不要忽略其他生活习惯。

有一些证据表明,保持健康体重可能有助于预防经前综合症,而超重肥胖的女性更可能有症状。 身体活动有助于保持你的腰围在办理入住手续,并可以创造奇迹,以释放压力。

“应激在PMS的症状的强度的巨大作用,”Kolp告诉中央社。 于是想方设法放松你的头脑,无论是运动 ,深呼吸,或做瑜伽

感觉累了又是PMS的另一个迹象,所以你可能需要更多的睡眠比平常。 最后,沟烟头:最近的一项研究表明, 吸烟 ,尤其是在十几岁或二十出头,可能会增加对中度到重度PMS妇女的风险。